تمرینات با توپ تناسب اندام در دوران بارداری

تمرینات تسکین دهنده پیچیده - در تناسب اندام، در ورزشگاه و یا در استخر - شما صدمه نخواهد گذاشت. در عوض، حتی برعکس! هر مادر باردار در طول بارداری می خواهد به زیبایی نگاه کند و در طول بارداری احساس خوبی داشته باشد، به رغم این واقعیت که بدن تغییرات قابل توجهی می کند: شکم رشد می کند، سینه رشد می کند، بار بر روی ستون فقرات افزایش می یابد. اگر می خواهید خود را به شکل خود نگه دارید و از شماری از مشکلات جلوگیری کنید، پس تمرینات جسمانی را نادیده نگیرید. استفاده آنها چیست؟

آموزش فیزیکی به جبران فقدان حرکت، که اغلب در دوران بارداری ظاهر می شود، کمک می کند. کنترل وزن افزایش، کنترل عضلات پشت، کمربند شانه، کاهش خطر ابتلا به واریس واریس آسان تر می شود. شما در شکل خوب هستید، رفاه و اعتماد به نفس برای شما تضمین می شود. بدن شما برای چنین رویداد مهمی و مسئولیتی مانند زایمان آماده خواهد شد. زنان به طور فزاینده قوی، به عنوان یک قاعده، ساده تر می شوند. علاوه بر این، بدن آموزش دیده پس از پایان بارداری به سرعت به شکل اولیه خود بازگشته است. تمرین با توپ تناسب اندام در طول بارداری چیزی است که شما نیاز دارید.

آیا می توانم یا نه؟

آیا در طول بارداری تمرین تناسب اندام ادامه دارد، اگر پیش از این به باشگاه بروید و درس ها به شما عادت کرده اند؟ این سوال توسط بسیاری از زنان، به ویژه کسانی که برای اولین بار از نوزاد انتظار دارند، خواسته است. با دکتر خود صحبت کنید که همه مشکلات شما را می داند. تمرکز بر رفاه و خلق و خوی خود را در این لحظه خاص. در هیچ صورت نباید خودتان را مجبور به انجام این کار کنید اگر نمی خواهید. در صورت داشتن یکی از موارد پیشگیری از اختلالات نسبی، با ورزش در دوران بارداری مراقب باشید:

♦ هیپوتانسیون مزمن؛

♦ بیماری های غدد تیروئید؛

♦ بیماری های سیستم قلبی عروقی؛

♦ بیماری های دستگاه تنفسی؛

♦ Polyhydramnios؛

♦ چندین جنین؛

♦ کم خونی

♦ ارائه نادرست جنین؛

♦ رگهای واریسی عضلات اندام تحتانی مشخص شده اند.

انطباق مطلق با اشتیاق برای بارداری در طول بارداری عبارتند از:

♦ پرفشاری خون مرتبط با بارداری؛

♦ تهدید سقط جنین؛

♦ خونریزی واژینال در دوران بارداری؛

♦ زایمان زودرس، سقط جنین جنین نابالغ در دوران بارداری قبلی؛

♦ موقعیت غیر طبیعی دهانه رحم؛

♦ نارسایی ایسکمیکوسکوئیک؛

♦ ضمیمه کم جفت؛

♦ جفت پیشین؛

♦ کمبود uteroplacental؛

♦ عقب ماندگی رشد داخل جنین جنین؛

♦ همه موارد تب حاد:

♦ سم زدایی اواخر زنان باردار؛

♦ تظاهرات سیستماتیک درد زخم در شکم کمر پس از ورزش.

در همه چیز که باید اندازه گیری کنید

ما به شما یادآوری میکنیم: قبل از شروع تمرینات منظم، مادر باردار باید با یک پزشک که او را تماشا میکند مشورت کند. پس از همه، تنها او ویژگی های بدن خود را می داند و توصیه هایی را در مورد آموزش شما ارائه می دهد. اگر قبل از بارداری ورزش کنید، می توانید تمرین را ادامه دهید، و بار کمی را کاهش می دهید. در این مورد، در ورزش شدید دخالت نکنید. به عنوان مثال، توصیه نمیشود اسکیت روی غلتکها و اسکیت ها را در صورت عدم اعتماد به آنها در مورد آنها توصیه کنید. این کلاس ها با خطر سقوط همراه است، که، شما موافق هستید، اکنون برای شما بسیار ناخوشایند است. دوره های زیادی برای مادران جوان وجود دارد، جایی که، به ویژه، ورزش ها سازماندهی شده اند، برنامه های ویژه ای برای زنان باردار در باشگاه های ورزشی وجود دارد. برای تمرین در گروه های کوچک لذت بخش، سرگرم کننده و امن است. اگر شما ترجیح می دهید این کار را خودتان انجام دهید، در اینجا چند قاعده ساده وجود دارد که توصیه می شود در هنگام شروع آموزش پیگیری شود.

♦ درسها باید منظم باشند: 3-4 بار در هفته.

♦ مدت زمان آموزش و شدت آنها باید به تدریج افزایش یابد.

• اگر قبل از بارداری انجام ژیمناستیک نکنید، تمرینات اول نباید طولانی باشد. بار را به آرامی و به تدریج افزایش دهید. از خودتان پرسیدن که آیا بار خیلی بزرگ است

• هر تمرین باید با تمرینات گرم کردن آغاز شود، تمرینات آرام را پایان دهید.

• بخش اصلی در اولین تمرین 5-7 دقیقه تجاوز نمی کند.

• شما باید تمرین کنید لباس های راحت را بگذارید، موسیقی لذت بخش را روشن کنید.

مراقب باشید با دوچرخه! سوابق سرعت و محدوده در حال اجرا یا پیاده روی را نیز تنظیم نکنید

• اجتناب از کمبود آب. قبل از آموزش آب قبل از تمرین آب بنوشید، در معده خالی نگذارید.

پس از انجام تمرینات، به رفاه توجه کنید. ضربان قلب، ضعف، سرگیجه ممکن است نشان دهنده این باشد که بار برای شما خیلی زیاد است.

• اگر علائم ناخوشایند به نظر می رسد، با پزشک خود مشورت کنید و مدت زمان طولانی را بردارید.

• بطور منطقی احتیاط کنید، گرچه خود را مانند یک کشتی کریستال حمل می کنید، اجتناب از کوچکترین اعمال جسمی، بی فایده است.

بیایید شروع کنیم

بنابراین، تصمیم گرفتید برای خودتان کار کنید. با تمرین گرم کردن شروع کنید: راه رفتن در محل، چرخاندن سر و تنه در جهات مختلف، گسترش سلاح به طرفین. در سیستم اصلی شارژ مادران، شما می توانید تمرینات ساده را شامل کنید.

گربه

ورزش برای کاهش بار در ستون فقرات ورزش. 1. موقعیت شروع: زانو زدن با حمایت از دست. عضلات پشت خود را آرام کنید 2. خم شدن ستون فقرات بالا، پایین آوردن سر و فشار عضلات شکمی و باسن. 3. به آرامی عضلات شکم را آرام کنید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. عجله نکنید، این تمرین را 2-3 بار تکرار کنید.

بلع

ورزش در حمایت از تقویت عضلات دهانی. 1. ایستاده، راست بر روی هر جسم در سطح کمربند، پایه پشتیبانی کمی را خم کنید. 2. پشت پا را به آرامی پشت (حدود 45 درجه)، به آرامی آن را به پا بریزید. تکرار 10 بار برای هر پا.

تبدیل می شود

ورزش برای تقویت عضلات شکمی شکم و استراحت و استراحت ستون فقرات ورزش. 1. ایستاده به راست، پاهای شانه عرض عرض، دست در مقابل شما. 2. به آرامی بدن را به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید. تمرین را 10 بار در هر جهت تکرار کنید.

دم

ورزش برای تقویت عضلات شکم شکم و گسترده ترین عضلات پشت. 1. با حمایت از دست های خود بر روی زانوی خود قرار دهید. 2. سر خود را به سمت راست بچرخانید و بیش از شانه خود را به عقب بکشید. 3. همان - به سمت چپ. تکرار 10 بار

پروانه

ورزش برای گسترش بقیه و لگن. 1. دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید، پاهای خود را ترکیب کرده و زانوهای خود را به طرفین بکشید. 2. عضلات کشاله ران و سطح داخلی ران را به آرامی کشیدن، سعی کنید زانوهای کف را لمس کنید. یک دقیقه نگه دارید 3 بار تکرار کنید تمرین را با ورزش انجام دهید تا ماهیچه های گردن، کمربند شانه، اندام فوقانی و کمر را آرام کنید.

آرامش گردن

1. روی زمین با پای خود نشستن نشست. برای راحتی، شما می توانید غلطک های کوچک را زیر زانو خود قرار دهید. آرام و عمیق نفس بکشید، آرام باشید 2. ناحیه لگن، دست ها، شانه ها را آرام کنید. پشت خود را مستقیما نگه دارید 3. چند حرکت چرخشی سر را در سمت راست و چپ به صورت متناوب انجام دهید. تکرار 5 بار

آرامش کمربند شانه

1. موقعیت شروع را همانند تمرین قبلی قبول کنید. 2. دست های خود را بلند کنید 3. دستان خود را پایین بیاور. توجه داشته باشید که ورزش با نشان دادن دست ها نباید پس از هفته ی 34 بارداری انجام شود، گاهی اوقات می تواند زودرس زایمان را تحریک کند.

آرامش کمربند لگنی

1. موقعیت شروع: با دستان زانو زدن. گردن خود را آرام کنید، عمیق بکشید. 2. پشت خود را خم کنید، به طوری که گردن به طور مستقیم به پاشنه اشاره دارد. 3. در این موقعیت برای چند ثانیه نگه دارید، و سپس آرام باش و حالت آرام پیدا کنید. تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

رفع کمر پشت

1. موقعیت شروع: روی زمین نشستن، پشت خود را در برابر دیوار قرار دهید. پاهای خود را به طور گسترده ای گسترش دهید، سپس دستان خود را روی زانوی خود قرار دهید. 2. به سمت راست بکشید، زانو راست خود را با دست چپ خود نگه دارید. 3. عقب پایین را آرام کنید، به موقعیت اولیه بازگردید. 4. با نوبت به سمت چپ همان را تکرار کنید. تکرار 5-8 بار

ورزش برای آرامش عمومی

دروغ در طرف خود، زانو خود را خم کن راحت نشستن، می توانید چند بالش زیر سر خود قرار دهید. نفس عمیق، اندازه گیری کنید شروع به تدریج تمام بدن را آرام کنید - با نوک انگشتان خود شروع کنید، به تدریج "موج" آرامش را به آغوش، گردن و حتی صورتتان ترجمه می کنید. وزن بدن خیلی احساس نشده است، مخصوصا برای انجام این کار لذت بخش است. بار در مفاصل کوچک است، حرکت بسیار آسان و ساده است. شما باید 1-2 بار در هفته تمرین کنید. ravilo، تصفیه آب توصیه با نیمه دوم بارداری شروع می منع مصرف وجود دارد، حضور آنها نامطلوب به استخر شنا این خدمات عبارتند از است ..:

♦ پفنی:

♦ ضعف نفس:

♦ افت فشار؛

♦ تغییرات در دمای بدن پس از ورزش.

برای آموزش در آب، الزامات همانند "در زمین" است: مراقب باشید در مورد سلامت خود، گوش دادن به احساسات - بیرون آمدن از آب با حداقل نشانه ای از اختلال.

زایمان آسان تر!

حتی اگر زمان کافی برای انجام ورزش و یا رفتن به استخر ندارید، توجه به تمرینات Kegel، با آن شما می توانید عضلات لگن را تقویت کنید، یاد بگیرید که چگونه آنها را مدیریت کنید و روند زایمان را بسیار ساده کنید. یک عقیده وجود دارد که مادران جوان که این تمرینات را انجام داده اند، شکاف های مکرر را در بافت هایی که در هنگام تولد نوزاد رخ می دهد، از بین می برد. 1. سعی کنید ادرار را متوقف کنید، و سپس دوباره آن را دوباره ببندید. تکرار 5 بار اگر موفق شدید، این تمرین را پیچیده کنید - فقط عضلات کف لگن را برش دهید و آرام کنید. با 10 بار تکرار 4 بار در روز شروع کنید، تا 50 تکرار را در یک روش افزایش دهید. 2. سپس 5 ثانیه عضلات کف لگن را کوتاه کنید، سپس آرام باشید. تکرار 5 بار به تدریج زمان انقباض عضله را افزایش دهید. 3. تمرینات کگل را در موقعیت های مختلف تکرار کنید: نه تنها روی یک صندلی نشسته، بلکه در موقعیت مکنده، در ترکی. و به یاد داشته باشید که برای رفاه و تحویل موفقیت آمیز، روحیه درونی نیز مهم است. بارداری یک بیماری نیست، بنابراین به طور طبیعی و راحت رفتار می کند. حرکت به همان سرعتی که ممکن است، اجتناب از حداکثر حرکات ناگهانی ممکن، جهش و، البته، سقوط، ضربه و وزن بلند کردن. پیاده روی بیشتر، گوش دادن به موسیقی دلپذیر، رفتن به نمایشگاه ها، موزه ها و فیلم ها، ملاقات با دوستان و دوست دختران. همه چیزهایی که دوست دارید، مثل بچه ی شما!

مجتمع ایروبیک آبی

برنامه دوره های بسیاری برای مادران جوان شامل کلاس های ایروبیک آبی می باشد. اگر موفق نشدید به چنین گروهی برسید یا ترجیح می دهید خودتان آن را انجام دهید، می توانید پیچیده ساده ای را انجام دهید.

1. در پشت و آرام باش، آب به آرامی از بدن شما پشتیبانی می کند، آن را به سطح فشار دهید. 2. نفس عمیق بکشید و روی صورت آب پایین بگذارید. بازوها و پاها را باز کنید این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. به آرامی به پای شما برسید. 3. نفس عمیق بکشید، پاهای خود را با دستان خود ببندید - موقعیت "جنین را بچرخانید". نفس بکشید، در حدود 20 ثانیه در این موقعیت بمانید. کنار کنار بکشید وزن را از پاشنه پا به پا بردارید. پشت سرتان ایستاده، پاهای خود را در مقابل آب دراز بکشید، به سمت نرده ها بروید، به نوبه خود به سمت راست و چپ بچرخید، تمرین را 10 بار تکرار کنید. دراز بکشید، دستان خود را در امتداد تنه به آرامی بکشید و تلاش نکنید نفس بکشید، شنا کنید، تنها کار کنید خسته شده شکارچی